14 силовых упражнений прокачают ваш бег

Укрепите бёдра, ягодицы и мышцы пресса.

, а затем с прыжком поменяйте ноги. Не касайтесь коленом стоящей сзади ноги пола, чтобы не удариться. Чередуйте ноги и следите, чтобы колени были направлены строго вперёд.

«Пистолетик» на опору

Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре, поднимите одну прямую ногу. Выполните приседание на опору на одной ноге, а затем поднимитесь. Старайтесь опускаться плавно, во время подъёма следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь. Можете вытянуть руки перед собой, это поможет сохранять равновесие. 

Ягодичный мостик с ногами на опоре

Лягте на спину рядом с опорой, поставьте ноги на возвышение. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите. 

Велосипед

Лягте на спину, уберите руки за голову, ноги оторвите от пола и выпрямите, поясницу прижмите к коврику. Одновременно согните правую ногу и разверните корпус вправо, как будто хотите дотянуться левым локтем до колена. Затем повторите то же самое с другой стороны: выпрямите правую ногу и согните левую, а корпус разверните влево. Продолжайте чередовать стороны, не опуская ноги на пол до конца подхода. 

Мёртвый жук

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под 90 градусов, руки вытяните перед грудью, поясницу прижмите к полу. Одновременно выпрямите и опустите ближе к полу левую ногу и правую руку. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуйте их через раз и следите, чтобы спина не отрывалась от пола. 

Если хотите усложнить движение, можете взять в руки лёгкие гантели, а на ноги надеть утяжелители. 

Сейчас читают⚡️Упражнение «мёртвый жук» для сильного пресса и здоровой спины

Взрывной вынос бедра из выпада 

Сделайте выпад назад с правой ноги, а затем выпрямитесь и резко вынесите колено вперёд, одновременно поднимаясь на носочек левой ноги. Повторите упражнение ещё раз — плавное опускание и резкий взрывной подъём. Следите, чтобы голеностопный сустав двигался чётко вверх и вниз, не наклоняясь в стороны. Сначала сделайте 10–15 повторений с одной ноги и только потом повторите с другой. 

Запрыгивания на возвышение 

Встаньте лицом к устойчивой опоре около 30 см высотой. Запрыгните на возвышение, двумя шагами спуститесь обратно и повторите. Со временем можете увеличить высоту опоры до 40 и 50 см. 

Постарайтесь сосредоточиться на движении и не уплывать в свои мысли. Если вы будете рассеяны, можете запнуться и удариться голенью об край, а это очень больно и оставляет шрамы. 

Болгарские сплит-приседания

Встаньте спиной к опоре, в шаге от неё. Поставьте на возвышение носок одной ноги и выполняйте приседания на другой. Следите, чтобы колено рабочей ноги не клонилось внутрь во время подъёма, не отрывайте пятку от пола и старайтесь удерживать спину прямой. 

Если это упражнение кажется вам слишком сложным, замените его на выпады в проходке по комнате. Сделайте те же 20 повторений. 

Выпрыгивание из полуприседа 

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Опускайтесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, и выпрыгивайте вверх. 

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол рядом с возвышением, поставьте на него одну ногу, другую поднимите. Выполняйте разгибание в тазобедренных суставах в таком положении, сделайте равное количество с обеих ног. 

Простая планка

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, проверьте, чтобы спина была ровной, а попа не поднималась вверх. 

Удерживайте положение заданное время. Следите, чтобы поясница не провисала вниз, а плечи не подтягивались к ушам. 

Подробная инструкция✍🏻Как правильно делать планку для сильного пресса и подтянутого тела

Боковая планка

Лягте на бок, поставьте на пол предплечье. Опираясь на руку и стопы, поднимитесь в боковую планку. Полностью выпрямите тело, чтобы оно находилось на одной линии. Проверьте, чтобы таз не уходил назад или вниз. 

Удерживайте положение заданное время, затем поменяйте стороны. 

Готовитесь к беговому сезону? Вам сюда! Как размяться перед бегом, чтобы получать удовольствие с первого километра 5 упражнений, чтобы укрепить стопы и бегать без болиЧто такое медленный бег и правда ли он так полезен для здоровья
Источник