Как составить идеальную программу тренировок с помощью нейросетей

Главное — дать побольше информации о себе.

1 / 0

2 / 0

3 / 0

4 / 0

5 / 0

6 / 0

Это неплохой вариант для начала, хотя в нём есть ошибка. DeepSeek указала, что упражнение «разведение рук с гантелями» прокачивает бицепс, а это не так: оно нагружает дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. 

ChatGPT предложил похожую программу. Нам этот вариант понравился больше, потому что во втором дне есть румынская становая с гантелями — упражнение, которое прокачивает спину и заднюю сторону бедра. Также в программе есть подтягивания с резинкой, направленные на укрепление спины и бицепса. DeepSeek же предложила на спину только тяги гантели и резинки. 

1 / 0

2 / 0

3 / 0

4 / 0

5 / 0

Программа тренировок от Claude примерно совпадает с тем, что предложили другие нейросети. Но при этом Claude дала всего по два подхода каждого упражнения в первые четыре недели. Такое количество может не обеспечить достаточно нагрузки, особенно при условии, что в промпте указаны очень лёгкие гантели. Как следует нагрузить мышцы с ними может быть непросто даже для новичка. 

1 / 0

2 / 0

3 / 0

4 / 0

5 / 0

Нам больше всего понравилась программа силовых тренировок от Claude. Она даёт ответ в удобном формате — пользователь может переключаться по вкладкам с неделями, а не листать полотно текста, как в других нейросетях. 

Кроме того, новые упражнения для замены старых указаны в общем списке прямо в тренировочном дне и подсвечены жёлтым. Остальные же нейронки дают их отдельным подзаголовком под готовыми таблицами. Так удобнее ориентироваться, чем когда текст сплошной, а замены — в отдельном пункте. 

Не слишком удобная замена упражнений от ChatGPT

Для кардиотренировок

Для кардиотренировок укажите роль нейросети — тренер по нужному виду спорта. Например, по бегу, по велоспорту, по плаванию. Если планируете заниматься дома и выполнять высокоинтенсивные интервальные комплексы, укажите роль «фитнес-тренер» — такие специалисты как раз составляют подобные программы. 

Вот вариант промпта для новичка, который хочет пробежать свои первые 5 км. Можете использовать его, дополнив своими параметрами и целями. 

Ты — тренер по бегу. Составь программу кардиотренировок с учётом параметров:

Уровень: новичок.

Длительность программы: 8 недель. 

Цели: подготовка к забегу на 5 км.

Частота тренировок: 4 раза в неделю. 

Место: дома, на улице. 

Оборудование: нет.

Ограничения по здоровью: нет. 

Интенсивность: средняя.

Что исключить: ничего. 

В ответе должно быть:

1. Разминка на 5–10 минут.
2. Подробный план тренировок на неделю с разделением по дням.
3. Советы по предотвращению травм.
4. Советы по восстановлению от нагрузок.

Вот что составила DeepSeek для бегуна-новичка, который хочет подготовиться к первому забегу. Из плюсов — в пятницу кардио сочетается с лёгкими упражнениями на укрепление пресса, спины и бёдер. Такие тренировки могут защитить новичка от боли и немного улучшить его технику. 

1 / 0Разминка от DeepSeek

2 / 0Первые 1–2 недели от DeepSeek

3 / 03–4‑я неделя программы от DeepSeek

4 / 05–6‑я недели программы от DeepSeek

5 / 07–8‑я недели программы от DeepSeek

6 / 0Профилактика травм от DeepSeek

7 / 0Советы по восстановлению от DeepSeek

ChatGPT предложил программу с самым быстрым прогрессом. Здесь 15 минут непрерывного бега ждут новичка уже на третьей неделе, тогда как остальные нейросети предлагают чередовать бег с ходьбой до 5–6‑й недели. Ещё в варианте нет разгрузочного дня на неделе, где человек будет выполнять ОФП или просто долго ходить: бегать придётся все четыре дня. 

Так что если вы уверены в своих силах и собираетесь прогрессировать быстро, идите за программой к ChatGPT. 

1 / 0Структура тренировки от ChatGPT

2 / 0Первые недели программы от ChatGPT

3 / 0Вторая часть программы от ChatGPT

4 / 0Советы по поводу травм и восстановления от ChatGPT

Claude дала более плавную прогрессию нагрузки, чем ChatGPT. В конце каждого тренировочного дня прописана заминка и небольшие полезные советы. 

В четвёртый тренировочный день нейросеть предлагает очень спокойные восстановительные нагрузки — на первых неделях долгие прогулки, потом чередование бега и ходьбы по самочувствию. Это помогает разгрузить голову и получить удовольствие от занятий. 

В конце есть наглядная таблица с прогрессом — сколько минут вы будете бегать на каждой неделе. Это помогает отслеживать результат. 

1 / 0Разминка от Claude

2 / 01–2‑я недели программы от Claude

3 / 03–4‑я недели программы от Claude

4 / 07–8‑я недели программы от Claude

5 / 07–8‑я недели программы от Claude

6 / 0График прогресса от Claude

7 / 0Советы по профилактике травм от Claude

8 / 0Советы по восстановлению от Claude

DeepSeek и Calude составляют неплохие программы для новичков. Но нам больше понравился вариант от второй нейросети. Она удобно оформляет программу с блоками и раскрывающимися вкладками. 

Проверили на себе🔥Как я за месяц подготовилась к полумарафону по программе от DeepSeek

3. Запросить детали

Когда нейросеть составит для вас программу, сделайте отдельный запрос на технику упражнений. Даже отжимания многие делают неправильно, перегружая поясницу и помещая плечи в опасное положение. Так что потратьте ещё немного времени, чтобы изучить правила выполнения и основные ошибки новичков. 

Можно попросить ИИ дать описание всех движений в промпте на программу тренировок. Но в таких случаях бесплатные языковые модели не очень хорошо справляются с задачей. В лучшем случае они опишут только 3–5 упражнений из списка и дадут очень краткую информацию.

Чтобы получить подробный разбор, спросите нейросеть о конкретном упражнении. Вот какой промпт можно попробовать: 

Ты — тренер по силовым тренировкам. Подробно разбери технику приседаний для новичка.
1. Зачем выполнять упражнение, какие мышцы работают.
2. Исходное положение.
3. Пошаговая техника.
4. Ошибки и как их исправить.
5. Регрессии и прогрессии.
6. Ссылка на видео с разбором техники.
Формат: списки, подзаголовки, без воды.

Если вам некомфортно читать разбор техники от нейросети, можно по старинке пойти на видеохостинг и найти ролик с подробным разбором. Или поищите описание упражнения на Лайфхакере — у нас много статей с техникой популярных силовых упражнений. 

Ещё один важный момент — питание. Если вы хотите изменить состав тела, например похудеть или набрать мышечную массу, для результатов важны не только тренировки, но и диета. Попросите нейросеть рассчитать для вас калорийность рациона и процент белков, жиров и углеводов в соответствии с параметрами и целями. Подойдёт вот такой промпт. 

Ты — диетолог. Рассчитай калорийность рациона и процент белков, жиров и углеводов с учётом параметров:
1. Пол: женский.
2. Возраст: 36 лет.
3. Рост: 162 см.
4. Вес: 60 кг.
5. Цель: набор мышечной массы.
6. Уровень активности: 3 силовых тренировки в неделю, 3 кардиотренировки по 60 минут.
Формат ответа: списки, подзаголовки, без воды.

Если у вас есть ограничения по здоровью, например проблемы с почками или расстройство пищевого поведения, лучше не доверять план питания нейросети, а сходить за ним к врачу. 

4. Адаптировать программу под себя

Даже если вы очень хорошо описали свои параметры и цели, нейросеть не сделает вам идеальную программу. Например, она не может подобрать вам вес отягощения в разных упражнениях, пока вы сами не знаете, с каким количеством килограммов можете сделать 5 или 10 раз. 

Кроме того, ИИ не знает о ваших ограничениях вроде недостаточной гибкости или слабости конкретных мышц. Люди и сами редко это понимают, пока не попробуют сделать конкретное упражнение. Поэтому какой бы хорошей ни была программа, вам всё равно придётся адаптировать её под себя. 

Вот несколько советов, как это сделать.

Подберите подходящий вес отягощения. Новичкам, которые не уверены в своей технике, стоит начать с лёгких снарядов. Если под конец движения у вас возникло утомление в целевых мышцах, значит, вы всё сделали правильно. Если нет — в следующий подход накиньте чуть больше веса. Тем, кто уже знает технику упражнений и стремится как следует нагрузить мышцы, можно взять снаряды потяжелее. Под конец подхода у вас должно быть ощущение, что через 2–3 повторения наступит отказ мышц и вы не сможете сделать больше ни разу. 

Замените всё, что не нравится. Наверняка в процессе тренировки вы поймёте, что некоторые упражнения вам не нравятся. Возможно, обнаружите ограничения, мешающие выполнять движения технически верно. Допустим, чат-бот включил в программу болгарские сплит-приседания, а вы не можете присесть на одной ноге без потери равновесия. Тогда попросите заменить упражнение на аналог полегче. 

Ориентируйтесь по ощущениям. Если упражнение вызывает боль, пересмотрите видео с разбором техники. Также вы можете снять себя на телефон, сравнить и подумать, что делаете не так. Если занимаетесь в тренажёрном зале, попросите дежурного тренера оценить технику. Скорее всего, вам помогут. Не бойтесь скидывать вес, если чувствуете неладное. Лучше немного отстать в прогрессе, чем травмироваться и забыть о тренировках. То же касается и кардионагрузок. Если предыдущая пробежка закончилась болью в коленях и та не прошла за 1–2 дня, не стоит выполнять следующую по плану тренировку. Лучше пропустите день или отправляйтесь на прогулку, а к программе возвращайтесь после восстановления. 

5. Следить за своим состоянием 

Нейросеть не будет регулировать нагрузку в зависимости от самочувствия. Справедливости ради, этого не делают и многие тренеры. Поэтому ваша задача — стать для себя чутким учителем, но при этом не перестраховаться. 

Не бросайте программу из-за малейшего дискомфорта. Наше тело несимметрично, у каждого есть свои уязвимости, а у многих — старые травмы, которые не беспокоят, пока вы не дадите нагрузку. Поэтому разного рода боли — это в целом нормально для тренировок. Не надо пугаться, если закололо в боку, заныло колено или свело икру. Это не значит, что программа плохая и надо прекращать. Снизьте нагрузку, отдохните, а затем идите дальше по программе. 

Не игнорируйте серьёзные симптомы. Этот совет для людей с железной волей и упорством. Если появилась сильная боль и не проходит за три дня, тогда есть смысл обратиться к врачу. На этот период тренировки стоит прекратить. 

Меняйте программу с учётом обстоятельств. Если вы не выспались, много нервничали и мало ели, на тренировке может быть тяжело. Будучи бодрым и отдохнувшим в другой день, вы сделаете тот же объём нагрузки без проблем. Относитесь к себе бережно и не пытайтесь выполнить план во что бы то ни стало. Если чувствуете, что сил нет, то снизьте нагрузку. Не хочется бегать — сходите погулять. Может, в процессе силы появятся, и вы пробежитесь. 

Будущее уже здесь🤖🔥5 советов, как взаимодействовать с нейросетями продуктивнее и безопаснееКак использовать искусственный интеллект для тренировок: советует тренерПочему вам не стоит полагаться на нейросеть в вопросах здоровья: разбираемся с педиатром Фёдором КатасоновымНужно ли благодарить нейросети за ответыКак писать промпты для нейросети: подробная инструкция
Источник