Спорт и фитнес

Приседания сумо: как прокачать ягодицы и ноги, а не убить колени

2 дня тому назад

Время чтения: 2 мин.

Это упражнение может подтолкнуть ваш прогресс.

С какими снарядами можно делать приседания сумо

Вы можете выполнять приседания сумо с разным отягощением.

Со штангой

Приседания сумо: как прокачать ягодицы и ноги, а не убить колени

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Положите штангу на плечи и снимите её со стоек. Приседайте, отводя таз назад. Следите, чтобы поясница в нижней точке находилась в нейтральном положении, а корпус не сильно наклонялся вперёд.

С гантелью

Приседания сумо: как прокачать ягодицы и ноги, а не убить колени

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Возьмите гантель обеими руками. Приседайте, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Если позволяет гибкость, можете касаться блинчиком пола.

С гирей

Приседания сумо: как прокачать ягодицы и ноги, а не убить колени

Приседания сумо с гирей. Кадр: Fit Father Project — Fitness For Busy Fathers / YouTube

Гирю удобнее удерживать в руках, чем гантель, но она может ограничить диапазон движения. Если вы хотите приседать поглубже, встаньте на устойчивую опору. Можно использовать блины от штанги, как на фото, или две степ-платформы.

В Смите

Приседания сумо: как прокачать ягодицы и ноги, а не убить колени

Приседания в Смите. Кадр: Vivian Ngo / YouTube

Возьмите штангу на плечи и поверните её, снимая с фиксаторов. Приседайте в тренажёре, соблюдая все технические моменты: отводите таз назад, держите спину прямой и следите, чтобы колени не клонились внутрь.

Каких ошибок стоит избегать в приседаниях сумо

Есть несколько моментов, которые могут испортить вашу технику.

Слишком сильный наклон корпуса. Такое может случиться, если у вас недостаточно развита подвижность бёдер и вы пытаетесь компенсировать это, наклоняя корпус вперёд. В приседаниях без веса эта ошибка не опасна, но если вы взяли штангу на плечи, такое исполнение может увеличить нагрузку на поясницу и закончиться болью.

Заваливание коленей. Это когда в нижней точке упражнения или во время подъёма колени клонятся внутрь. Такое может произойти, если вы взяли слишком большой вес, и силы мышц не хватает, чтобы сохранить правильную форму. Старайтесь удерживать колени развёрнутыми в стороны, а если не выходит, возьмите снаряд полегче.

Недостаточная глубина приседа. Чем ниже вы опуститесь, тем больше нагрузки получат мышцы. Поэтому не бойтесь приседать поглубже — конечно, при условии, что у вас получается соблюдать технику: не округлять спину и не заваливать колени внутрь.

Как добавить приседания сумо в свою программу

Выполняйте приседания сумо раз в неделю, чередуя их с другими упражнениями на нижнюю часть тела — классическими приседами со штангой на спине и груди, болгарскими сплит-приседами, выпадами и жимом ногами.

Подберите вес отягощения так, чтобы сохранять хорошую технику. Это особенно важно поначалу, когда тело ещё не привыкло к приседу с такой постановкой ног.

Делайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Между подходами отдыхайте по 90–120 секунд.

Часто задаваемые вопросы

Чем отличается приседание плие от сумо?

В приседании плие носки и колени развёрнуты чётко в стороны, а в сумо — под углом 30–45°. Первый вариант требует лучшей подвижности бёдер и хорошо развитого чувства баланса. Сумо значительно проще и чаще выполняется с отягощением.

Для чего полезны приседания сумо?

Приседания сумо хорошо нагружают приводящие мышцы бедра и ягодицы. За счёт этого упражнение может укрепить отстающие и слабые мускулы и увеличить ваши показатели в приседаниях со штангой. Также этот вариант хорошо подходит людям с недостаточной подвижностью голеностопа, если они не могут выполнять классические приседы без отрыва пяток от пола.

Что дают 100 приседаний сумо в день?

Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, скорее всего, мышцы бёдер и ягодиц станут сильнее и немного подрастут в размерах за первые недели тренировок. Но затем рост остановится, потому что для постоянного прогресса нужно увеличивать нагрузку и каждый раз доводить мышцы до утомления. Кроме того, мускулам нужен отдых, чтобы расти, поэтому силовые тренировки обычно устраивают минимум через день, если цель — гипертрофия. Копилка с упражнениями🏋🏻☝🏻Упражнение месяца: правда ли скручивания позвоночника лёжа так хороши для спиныСтойка всадника: что это за поза и для чего она нужнаЧто такое мула бандха и полезно ли делать нижний замокУпражнение месяца: «кошка — корова» для облегчения боли в спинеУпражнение месяца: «стульчик у стены» для укрепления ног
Источник

Нажмите, чтобы оценить статью!

[Общий: 0 Средний: 0]